MUSCULATION/BODYBUILDING

Article1 : Programmes de musculation

Les bodybuilders utilisent une variété de programmes d'haltérophilie pour les aider à atteindre leurs objectifs. Lorsque les bodybuilders s'entraînent pour un concours, ils divisent généralement leurs programmes d'entraînement dans les différents cycles. Il s'agit notamment d’ajouter d'abord de la masse musculaire et de façonner et de définir les muscles quand la date du concours se rapproche. Le temps de chaque programme dépendra de l'avancement global du carrossier par rapport à la date du concours.

Un programme de construction de masse musculaire requiert habituellement un bodybuilder de soulever des poids lourds. Il s'agit notamment des haltères, et également connu sous le poids libres. La presse de banc, ascenseurs morts et les squats sont des exemples d'exercices que beaucoup de bodybuilders utilisent pendant le cycle du bâtiment de masse. Durant cette étape de formation d'un culturiste, il aura à manger plus de calories pour ajouter de la taille et lui donner plus d'énergie. Le culturiste doit également garder un travail cardio-vasculaire à un minimum lors de cette étape de sa formation. Evidemment le temps qu’un culturiste va rester dans le cycle de construction de masse dépendra des objectifs qu'il a pour son physique et combien de temps il doit se préparer pour un concours.

La formation de Split est une méthode que beaucoup de bodybuilders utilisent pour diviser leur entraînement. Cela leur permet de former les différents groupes musculaires à des jours différents au lieu de former leur corps tout entier en une seule séance. Une méthode du partage commun de formation est de former la poitrine et les bras, les lundis, du dos et des épaules tous les mercredis et les jambes le vendredi. La formation de Split permet les culturistes d’augmenter l'intensité de leur entraînement en effectuant plus de répétitions ou en ajoutant des exercices pendant une session, ce qui peut conduire à des gains musculaires plus rapides. Les bodybuilders n'ont pas à passer autant de temps dans le gymnase où ils travaillent plusieurs groupes musculaires différents.

Beaucoup de bodybuilders ajoutent des super sets à leurs entraînements. Pour effectuer une série superbe, ils font deux exercices d'affilée sans repos entre les séries. Par exemple, faire une série de presses épaule haltère, puis immédiatement faire une série d'haltères buste penché lignes. Cette combinaison d'exercice particulier est connu comme le « push / pull super set» méthode parce que les deux exercices impliquent une surcharge de poids poussant et en tirant un poids vers votre corps. Vous n'avez pas besoin de repos aussi bien entre les deux ensembles parce que vous travaillez deux groupes musculaires différents. Les « Super set » sont aussi très populaires, car ils réduisent la quantité de temps que vous avez besoin pour passer dans le gymnase parce que vous effectuez ces exercices sans repos entre les séries.

Les séances d'entraînement du corps complet sont l'une des méthodes les plus sous-utilisé de fitness. Plutôt que d'un entraînement complet du corps, la plupart des gymnases et des plans d'exercices se concentrent sur l'isolement des groupes musculaires spécifiques au cours des sessions séparées comme une approche de la forme physique générale.

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Article2 : Programmes de musculation des bras

Beaucoup d'hommes veulent construire des bras solides et musclés. Les bodybuilders, en particulier, font une variété d'exercices de bras pour construire du muscle dans leurs bras. Il y a trois parties principales de votre bras que vous avez besoin de se concentrer sur si vous voulez des bras comme un culturiste: les biceps, les triceps et les avant-bras.

Peut-être l'exercice le plus connu pour la construction des biceps est le « curl ». Les bodybuilders effectuent des boucles en utilisant les haltères. Pour faire une boucle, vous pouvez utiliser des haltères, et des bandes d'exercice ou de câbles. Commencez par debout droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le bas des haltères ou des haltères vers le bas à vos côtés. Augmentez le poids (s), en gardant vos bras près de votre côté, et les haltères saisis avec vos paumes face vers le haut. Serrez bien vos biceps en haut, et faites plus de répétitions. Faites trois séries de six à huit boucles dans le cadre de votre séance d'entraînement des armes.

Même s'il est vrai que les pull-ups travail de la LAT (retour) des muscles, ils ont également directement des effets sur les biceps. Pour faire un pull-up, saisissez une barre de traction avec une poignée sournoise. Tirez votre menton jusqu'à la barre en utilisant votre dos et les bras. Gardez votre corps droit tout au long du mouvement. Faites trois séries de 10 tractions chacun.

Pour construire des bras comme un bodybuilder, vous ne devriez pas ignorer vos triceps. Ce ‘ groupe de muscles constitue autant que les deux tiers de votre bras. Les trempettes sont l'un des meilleurs exercices pour travailler vos triceps. Pour faire la trempette, d'abord vous vous élevez sur une paire de barres de trempette. Laissez vos jambes pendre librement dessous de vous, et vous-même plus bas jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Levez-vous et effectuez des répétitions autant que vous le pouvez.

Les  presses banc emprise offrent un excellent entraînement pour la poitrine, les épaules et les triceps. Allongez-vous si vous effectuez une presse de banc. Saisissez la barre avec une prise à proximité, afin que vos mains ne soient plus que 12 pouces. Abaissez le poids vers le bas de votre poitrine, et élevez la barre explosive. Répétez l'opération pour trois séries de huit à 10 répétitions.

Enfin, n'oubliez pas de travailler vos avant-bras. Un des exercices les plus efficaces pour travailler vos avant-bras sont les boucles au poignet. Pour effectuer une boucle au poignet, saisissez un « barbell » avec une emprise sournoise. Garder vos bras tendus, friser le poids jusqu'à en tournant votre poignet vers vous. Serrez vos avant-bras au sommet du mouvement. Effectuez trois séries de 10 répétitions dans le cadre de votre séance d'entraînement du bras, et vous allez bientôt commencer à voir des résultats.

Pour gagner du muscle du bras, vous devrez régulièrement travailler votre biceps et les triceps. Il est important de combiner l’entraînement de musculation avec des exercices cardiovasculaires. Cela aidera à maintenir une circulation saine. Il est également important de manger des aliments avec des protéines et des glucides complexes. Le nombre de répétitions (reps) vous faites et le poids d'haltère devrait augmenter progressivement. Commencez avec des poids d'haltères légers, tels que 5 à 8 kilos. Travaillez vos muscles du bras 3 à 5 jours par semaine et reposez pendant les autres jours. Mélangez les différents exercices, de sorte que vous faites une combinaison de quatre ou cinq chaque jour d'entraînement. Faites trois séries de 6 à 10 répétitions pour chaque exercice.

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Article3 : Programmes de musculation pour les pectoraux

Les muscles de la poitrine, aussi connu comme les pectoraux ou "Pecs", sont l'un des groupes musculaires les plus visibles sur un bodybuilder. Les bodybuilders travaillent leur poitrine une fois par semaine, avec divers gammes de reps. Pour s'entraîner comme un bodybuilder, vous devez travailler vos muscles thoraciques d'une variété d'angles différents: incliné, décliné et plat. Vous devez également utiliser les deux haltères afin que vous activiez les différents muscles de votre poitrine. Avant d'effectuer tout type d'entraînement de poitrine, il est important de se réchauffer en faisant un jeu de couple de pompes ou de presses banc lumière.

Pour cette séance, vous allez utiliser un banc incliné pour cibler les muscles de votre poitrine. Commencez par faire quatre séries de 10 presses banc incliné. Pour ce faire une presse banc incliné, reposez sous un « barbell » chargé sur un banc incliné. Prenez la barre, et appuyez sur le poids en place. Diminuez du poids jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, et répétez l'exercice. Ensuite, faites quatre séries de flyés. Pour effectuer une flyé, allongez sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Soulevez des poids directement au-dessus de sorte que votre paume face à l'autre, et d'étendre chacune de vos bras vers le bas et à vos côtés tout en pliant les coudes légèrement. Enfin, faites deux supers sets, dans lequel vous faites deux exercices pour le dos-a-dos. Faites de nombreuses pompes comme vous pouvez. Pour ce faire un plongeon pondérée, prenez un haltère avec vos pieds et votre corps palan de monter sur les barres parallèles d'une station de trempette. Abaissez votre corps vers le bas aussi loin que vous pouvez aller et vous élevez les haltères. Faites un push up face à l'étage et reposez votre poids sur vos mains et les orteils. Gardez le dos droit, et inférieure à votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Vous devriez également faire les inférieures de la poitrine centrée sur l'entraînement de temps en temps si vous êtes en formation comme un bodybuilder. Commencez avec quatre séries de 10 presses banc déclin. Faites un « bench press » recul exactement comme vous feriez un presse de banc normal, mais de régler l'angle de la banquette à un déclin. Ensuite, faites quatre séries de 10 flyés déclin.

Pour passer votre routine de travail de poitrine, essayez de faire une séance d'entraînement tout-haltères une fois par mois. Faites quatre séries de 10 haltères plat, quatre séries de 10 haltères incliné et quatre séries de 10 flyés déclin.

Pour construire de la masse comme un culturiste, vous devez faire des exercices de musculation composés. Faites des exercices composés et utilisez plusieurs groupes musculaires. Pour la séance d'entraînement de masse pour la construction de poitrine musclée, commencez avec quatre ensembles de six à huit répétitions d'une presse d'haltères banc plat. Ensuite, faites quatre séries de six à huit répétitions de presses d’haltères inclinés. Puis, faites trois séries de huit à 10 dispo pondéré. Terminez la séance d'entraînement en faisant trois séries de 10pompes « Plyo ». Pour faire un push up Plyo, effectuez un push up régulier mais en explosant à la hausse et en frappant vos mains que vous élevez.

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Article4 : Programme de musculation des épaules

Les épaules sont un groupe de petits muscles avec une fonction complexe. Le muscle de l'épaule est divisé en trois parties - avant, arrière et côté - qui permettent de déplacer le bras dans un environnement virtuel de 360 degrés. Développez tous les trois, non seulement améliore l'aspect de votre physique, mais également aide dans le développement de la masse et la force dans le haut du corps tout entier. Les principaux déplacements comme le développé couché et le buste penché rangées améliorent la force du muscle de l'épaule. Pour chaque exercice complet de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Asseyez-vous sur un banc de l'épaule-presse, pour s'assurer que votre dos est en contact avec les plaquettes et vos pieds sont fermement plantés sur le sol. Réglez le siège pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Prenez la barre avec une prise en pronation qui est légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre sur votre tête, en le tenant au niveau des épaules à l'avant du corps. Expirez et appuyez sur la barre jusqu'à ce que les frais généraux que vos coudes soient en pleine extension, mais non verrouillées. Garder les poignets rigides et directement au-dessus des coudes, pliez lentement les coudes. Amenez la barre vers le bas devant le visage pour toucher doucement la clavicule. Faites une courte pause avant de retourner à la position de départ. C'est l'un des exercices les plus essentiels et efficaces pour la construction des façades et les côtés de l'épaule.

Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés. Avec une légère courbure dans les coudes, élevez les haltères vers le haut en s'arrêtant lorsque les bras sont au niveau des épaules. Imaginez que vous êtes versé du liquide à partir d'un lanceur au sommet du mouvement. Abaissez lentement les haltères vers la position de départ, maintenez une légère courbure dans les coudes tout au long de l'exercice. Attention à l'intuition des épaules autour des oreilles lors du levage ou utilisez le dos pour vous aider à soulever le poids. Au lieu de cela, isolez et utilisez les muscles des épaules en dehors de soulever le poids. C'est un exercice qui est le mieux réalisée avec un poids modéré. Allez trop lourd et vous aurez des risques de contrainte et de blessures.

Levez avec vos pieds sur la largeur des hanches, avec une légère courbure dans les genoux. Tenez un haltère dans chaque main. Soulever des poids de vos épaules avec les paumes face au corps. Dans un mouvement fluide, appuyez sur la surcharge des poids jusqu'à ce qu'ils ne soient pas tout verrouillés. Dans le même temps, faites pivoter vos mains, afin que vos paumes soient face à l'avant au sommet du mouvement. Faites une courte pause avant de renverser le mouvement en permettant à votre paume de revenir à la position de départ. Cet exercice devrait être fait avec rigueur et dans le contrôle d'un poids modéré. Il vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement et des objectifs de manière efficace à l'avant et à côté de l'épaule.

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Article5 : Programmes de musculation des abdominaux

Tout le monde est à la recherche de ceux convoités six-pack abs. La plupart des gens ne savent pas, cependant, que nous avons déjà un pack de six. Le seul inconvénient c'est qu'il est normalement couvert par une couche de tissu adipeux (graisse). Alors peu importe combien de craquements, des sit-ups que vous fassiez, vous ne verrez jamais vos abdos jusqu'à ce que vous perdez la graisse. En réalisant cela, il devient clair que le meilleur programme d'entraînement pour obtenir des abs est celui qui va vous aider à jeter la graisse dans le moins de temps. Entrez une formation de « Meltdown ».

La formation « Meltdown » est le secret de perte de graisse et la solution promulgué par l'entraîneur Don Alessi. Poignante de noter que (1) les hommes ont tendance à perdre de la graisse de l'intérieur (à partir du tronc et les branches en expansion au plus tard), et (2) la plupart des hommes jettent des muscles précieux en effectuant des cardio interminables dans cette quête pour perdre les derniers kilos, Alessi a créé la formation Meltdown pour aborder et résoudre ces problèmes. Au lieu d'utiliser de la cardio pour résoudre le problème, Alessi se concentre sur la formation de poids. Il souligne que la formation de poids a été directement liée à une production accrue de testostérone et d'hormone de croissance, deux substances qui sont cruciaux pour la perte de graisse.

Avec ce milieu hormonal comme l'épine dorsale de notre processus de pensée, la Formation Meltdown engage le corps de telle façon à maximiser la testostérone et la sortie de l’hormone de croissance, ce qui entraînera le corps de perdre sa couche protectrice de graisse rapidement. Ceci est accompli par l'utilisation de super sets prolongé avec le tempo contrôlé. Un sur-ensemble est une combinaison de deux exercices effectués dos à dos avec pas de repos entre exercices. Alessi utilise quatre parties de combinaisons pour une « whammy » dos-à-dos-à-dos-à-dos pour effacer totalement la graisse et de découvrir les abdominaux dans les plus brefs délais avec la perte de masse musculaire que minime. Les exercices portent essentiellement sur la répétition du travail plus élevé et incluent des agrafes haltérophilie comme les squats, les push-ups, les presses poussé, les trempettes et les lignes. La fonction abdominale est également incluse avec des craquements qui soulèvent les jambes. Le corps est entièrement conditionné par cette formation.

Ceci est un programme de trois semaines qui augmente progressivement en intensité de semaine en semaine, avec l'ajout d'ensembles supplémentaires et de nouveaux (et plus difficile) exercices. Cela garantit que le corps sera laissé deviner, sans autre alternative que de renoncer à son emprise sur cette graisse abdominale.

Peu importe si vous êtes un entraîneur novice ou avancé, la formation Meltdown peut vous aider à atteindre vos objectifs liés abs. Le programme est simple et axée sur le plus brutal bang-pour-votre-mâle force et exerce le pouvoir, en garantissant des résultats de qualité. Si vous survivez à vos trois semaines de formation Meltdown, vous allez sans doute être un quelqu’un d’autre totalement changé.

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Article6 : Exercice de musculation des bras

Pour gagner du muscle du bras, vous devrez régulièrement travailler votre biceps et les triceps. Il est important de combiner l’entraînement de musculation avec des exercices cardiovasculaires. Cela aidera à maintenir une circulation saine. Il est également important de manger des aliments avec des protéines et des glucides complexes. Le nombre de répétitions (reps) que vous faites et le poids d'haltère devrait augmenter progressivement. Commencez avec des poids d'haltères légers, tels que 5 à 8 kilos. Travaillez vos muscles du bras 3 à 5 jours par semaine et se reposer sur les autres jours. Mélangez les différents exercices, de sorte que vous faites une combinaison de quatre ou cinq chaque jour d'entraînement. Faites trois séries de 6 à 10 répétitions pour chaque exercice.

Commencez par la flexion des biceps. Prenez les poignées des haltères avec votre bras vers le bas. Garder vos coudes en place, tirez en haut les haltères vers votre poitrine. Abaissez vos armes à la position de départ sans laisser tomber ou de laisser tomber votre bras. Gardez vos muscles serrés. Gardez votre dos droit.

Allongez-vous face à un banc incliné. Avec les haltères dans les mains, pliez les coudes en arrière et tenez les haltères à vos côtés. Poussez vos bras vers le haut et les porter avec attention vers le bas dans la position de départ.

Développez vos triceps avec des extensions généraux. Ne travaillez pas deux bras à la fois. Tenez les haltères dans un bras, placez les haltères derrière vous afin que votre coude est coller vers le haut. Utilisez votre autre bras derrière votre tête pour tenir les haltères avec les bras. Tenez juste en dessous du coude. Soulevez le poids juste au-dessus de votre tête et le ramener dans la position de départ.

Développez vos triceps et les avant-bras avec des push-ups ou des trempettes. Pour ce faire des trempettes debout entre deux barres de trempette, prenez les poignées à vos côtés afin que vos coudes sont partiellement plié derrière vous et poussez votre poids vers le haut. Mettez-vous vers le bas en position de départ.

Travailler vos épaules avec des presses militaires. Tenez les haltères en place, de sorte qu'ils sont de chaque côté de vos épaules. Étendez vos bras vers le haut et faites les descendre dans la position de départ. Gardez votre poitrine en avant.

Ne faites pas d’élévations latérales. Ces travaux seront faits sur vos épaules et les triceps. Tenez les haltères vers le bas à vos côtés. Gardez votre bras tendu, lever des poids jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos bras étendus comme vous apporter le poids à la position de départ.

Les pull-ups travaillent vos bras et votre corps supérieur entier. Accrochez à la barre de pull-up. La barre peut être saisie opérande ou sournois. Tirez votre auto jusqu'à votre menton passe la barre. Abaissez-vous de nouveau dans la position de départ. Ne raccrochez pas entre les reps. Gardez les muscles qui travaillent.

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Article7 : Exercice de musculation pour les abdominaux

Tout le monde veut un ventre plat. Pour avoir défini "six-pack abs» est encore plus désirable. Alors, comment allez-vous obtenir ce look super-coupe? Est-il possible d'obtenir ce tonique en seulement deux semaines? Il ya de nombreux livres, vidéos et gadgets sur le marché qui prétendent faire exactement cela. Certains vont même jusqu'à affirmer que vous avez juste besoin de quelques minutes par jour. D'autres vont jusqu'à prétendre qu'il est aussi simple que prendre une pilule à brûler les graisses, et que vous pouvez continuer à manger tout ce que vous voulez et ne pas exercer. Mais sont-ils réalistes à ces revendications? Apprenez les idées fausses courantes sur la remise en forme, et la bonne façon d'obtenir tonique des muscles d’abdominaux.

Comprenez l'anatomie des muscles abdominaux. Votre ABS est situé dans la partie centrale de votre corps. Ils sont constitués de l'abdominus transversal, rectus abdominus, obliques internes et obliques externes. L’abdominus transversal est un muscle profond. Elle s'enroule autour de toute la zone abdominale et aide à stabiliser le tronc. Les obliques internes et externes sont situées le long des côtés de l'abdomen rectus, et aide le corps avec des mouvements latéraux ou de flexion et de torsion. Au sommet de l’abdominus transversale et entre les obliques est le rectus abdominus. Il est divisé en parties droite et gauche et dans les sections. C'est un rectus abdominus bien-tonique qui crée ce six-pack look.

En restant à votre commis régime d'entraînement que vous pouvez voir les résultats dans un temps rapide. Choisissez des activités à haute intensité cardiaque pour brûler le plus de gras et de calories lors de chaque séance d'exercice. De bons exemples comprennent la course, le cyclisme et le groupe machines telles que des séances d'entraînement sur ​​un vélo elliptique.

Suivez une activité cardiovasculaire six jours par semaine et 1 jour de repos. Exerciez de 30 à 60 minutes par séance. Le plus long et plus vous travaillez, le plus de calories que vous brûlerez ce qui vous aidera à perdre de la graisse dans la région abdominale.

Préparez vous pour faire une séance d'entraînement de la force abdominale 4 jours par semaine. Passez une journée entre les deux séances d'entraînement pour permettre à vos muscles le temps de se reposer et récupérer. Choisissez le plus efficace non pondérée des exercices pour tonifier et aplatir vos abdos. Bons choix craque sur un ballon de stabilité, à vélo, une chaise de capitaine et d'inverser le curl.

Incorporez des exercices abdominaux qui utilisent le poids supplémentaire pour construire vos muscles abdominaux, si vous êtes un exerciseur plus avancés. Tenez un haltère dans votre poitrine comme vous ne craque sur un ballon de stabilité, tenez un médecine-ball que vous êtes assis sur un banc et apportez vos genoux sur votre poitrine, ou utilisez un appareil de musculation abdominale.

Faites trois séries de 15 à 25 répétitions pour chacun de vos exercices non pondérée et obliques (muscles latéraux). Faites trois séries de 8 répétitions pour votre exercice pondéré. Restez environ 30 à 60 secondes entre tous les ensembles.

Participez à un cours de Pilates ou de faire une vidéo à la maison au moins 2 jours par semaine, en sautant une journée entre les classes. Le travail de base et l'équilibre requis par des exercices tels que planche, V-sit et le 100 offrira plus de force abdominale et de tonification.

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Article8 : Comment développer de la masse musculaire

La musculation est un élément sain de tout régime de remise en forme. Gagnez de la masse musculaire importante nécessite plus de dévouement et de formation que le plan de remise en forme moyenne. Certaines personnes espèrent construire de la masse musculaire, afin de concourir dans des compétitions de culturisme tandis que d'autres apprécient simplement l'esthétique. Les bodybuilders qu'ils soient professionnels ou non sont dans le gymnase au moins cinq jours par semaine et doivent manger des repas qui complètent l'objectif grand muscle. Grâce à l'entraînement en force vaste exercice cardio-vasculaire et en suivant un régime strict, la masse musculaire peut être atteinte.

Changer la façon dont vous mangez. Roger Lockridge de BodyBuilding.com recommande de manger «grand, mais propre." La construction musculaire nécessite de manger une grande quantité de calories propre. Les aliments bénéfiques pour les constructeurs de corps comprennent les blancs d'œufs, des légumes, du thon, du poulet, l   a dinde, des protéines de lactosérum, des glucides complexes et les graisses saines comme la graine de lin ou l'huile de poisson.

Apprenez la forme appropriée d’ascenseurs composés. Les ascenseurs sont composé notamment des squats, développé couché, ascenseurs morts, trempettes assis, des tractions, des lignes et plus. Les exercices libres de poids sont plus difficiles que les exercices à machine, mais conduire à de meilleurs résultats dans plus de muscles. Cependant, effectuer des ascenseurs composés avec la forme incorrecte est contreproductif et dangereux.

Buvez de l'eau. Le muscle est composé de près de 70% d'eau. Le plus grand devient vos muscles, le plus d'eau dont ils ont besoin. Bodybuilding.com recommande de boire environ un gallon par jour.

Augmentez l'intensité de votre travail. Lorsque les représentants deviennent trop faciles, il est temps d'augmenter le poids. La faible intensité de levage de poids n’aidera pas à construire du muscle massif; mais il est tout aussi préjudiciable à vous fatiguez. Relevez le défi pendant l'entraînement, mais connaissez vos limites.

Reposez-vous bien. Les muscles ont besoin d'environ 48-72 heures pour se réparer après une session de formation de haute intensité. Les bodybuilders devraient se reposer un ou deux jours par semaine et ne jamais travailler le même groupe musculaire deux jours dans une rangée.

Vous pouvez construire le muscle naturellement si vous participez à l'athlétisme ou que vous effectuez le travail intensif lourd, mais vous avez un problème. Ces méthodes ne sont pas ciblées pour la croissance musculaire, donc les muscles du corps arrivent à construire un rythme d'escargot. Vous pouvez construire le muscle du corps plus rapidement en combinant plusieurs techniques: augmentez votre apport calorique de protéines, s'engageant dans une formation à une forte résistance, le calendrier de votre casse-croûte et de prendre beaucoup de repos.

Préparez-vous à manger beaucoup de protéines et de glucides complexes avec tous vos repas. Les glucides donnent de l'énergie cohérente à votre corps dont vous avez besoin pour l'exercice. Faites 20 minutes d'activité cardiovasculaire comme le jogging, ou de soulever des poids légers avec des répétitions successives. Choisissez des poids libres ou des poids barrent de sorte que vos groupes musculaires sont isolés dans leur travail. Mangez des sources de glucides avant l'entraînement et des sources de protéines par la suite. Les glucides vous donneront un regain d'énergie pour soulever des poids, tandis que la protéine peut réparer immédiatement ces muscles. Vous devez également éviter de travailler sur le même groupe musculaire majeur avec une forte résistance deux jours dans une rangée. Si vous n'avez pas, vous pouvez vous blesser. Le manque de repos permettra d'éviter la croissance musculaire.

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Article9 : Anatomie des muscles du corps

Vos muscles rendre possible pour vous de déplacer votre corps. Ils sont souvent nommés en fonction de qualités inhérentes telles que l'emplacement, taille, forme, fonction, nombre d'origines et de la direction des fibres musculaires.

Le plus grand le muscle et le plus important dans votre poitrine est appelé grand pectoral, le front et les épaules sont appelés mi-deltoïdes antérieurs et moyen et l'arrière de vos bras, le triceps. Ces groupes musculaires ont des fonctions distinctes, mais ils travaillent ensemble pour vous aider à pousser des objets, ce qui explique pourquoi les bodybuilders souvent s'entraîner ensemble.

Le dos a de nombreux muscles dont le plus important est le grand dorsal, les muscles du dos en forme d'aile qui donnent les nageurs la V-forme. Autres grands muscles du dos sont les trapèzes qui ont trois parties et les rhomboïdes situé entre vos omoplates. Votre biceps sont les muscles à l'avant de vos bras. Ces groupes de muscles sont souvent entraînés ensemble, car ils ont tous effectuer ou aider à tirer motions.

Vos jambes ont deux muscles de puissance - les grands fessiers, le muscle grand fessier, et les quads, les quatre têtes, les muscles antérieurs de la cuisse. En plus de vous aider à pied, ces gros muscles vous aident à faire  des squats et des sauts avec les muscles du mollet qui sont situés sous les genoux et derrière les tibias. Vos abdominaux se composent des droits de l'abdomen superficielle - le pack de six visible sur les gens en forme - les obliques externes et internes, et l'abdomen transverse.

Votre corps a plus de 600 muscles squelettiques qui sont attachés aux os, et ces muscles sont ceux que vous pouvez voir et sentir à travers votre peau. Les muscles sont disposés en couches sur vos os, et chaque muscle peut se contracter ou se détendre à faire bouger votre os. Il y a 10 principaux muscles dans votre corps qui sont responsables de vos mouvements corporels, et apprendre à les identifier peut vous aider à comprendre comment votre corps fonctionne.

Tenez-vous devant un miroir. Regardez la section médiane de votre corps et sentez vos muscles abdominaux. Vos muscles sont composés de section médiane des muscles autour de votre taille, les abdominaux supérieurs et inférieurs et les obliques. Contractez les muscles de votre abdomen et sentez les muscles de votre main. Ces muscles aident à soutenir
vos muscles du dos. Sentez les muscles entre les omoplates. Les muscles situés entre les omoplates vers le milieu du dos sont appelées grand dorsal et rhomboïdes. Ces muscles fournissent de l'énergie et le mouvement pour vos épaules et votre dos.

Bougez votre épaule de chaque côté et sentez les muscles raides à droite et à gauche de votre cou. Les deltoïdes sont des muscles de l'épaule qui couvrent le sommet de l'épaule et se composent de trois sections: la partie antérieure (ou avant), postérieur (ou arrière) et médiale (ou milieu). Prenez les grands muscles où vos mamelons sont situés. Contractez les muscles entre vos aisselles et le mamelon de sentir les muscles nommé grand pectoral. Ces muscles couvrent le devant de la poitrine. D'autres mesures pour connaître les muscles du corps seront discutées dans de futurs articles.

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Article10 : Plans d’alimentation pour la musculation

L’alimentation du bodybuilder est aussi importante voire plus importante que leur formation de poids. Une bonne nutrition aide la croissance musculaire et maintient des pourcentages de carburants de graisse corporelle. Un régime alimentaire du culturiste exige un dévouement extrême et ne doivent pas être pris à la légère.

Maîtrisez l'équilibre des macronutriments est la première étape. Un régime qui maintient la graisse corporelle au minimum et améliore la croissance musculaire devrait avoir un ratio de protéine-glucides-lipides à 40% -40% -20%, respectivement. Ces ratios gardent votre corps bien nourri, recueillant les résultats souhaités sans s'écraser ou de se tourner vers la graisse. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, stocké dans le muscle ou sous forme de graisse. La protéine est l'élément constitutif du tissu musculaire. Les bons gras ou acides gras essentiels sont grands antioxydants et aident à réduire le taux de cholestérol. Graisses saines dans la bonne quantité sont essentiels au maintien de la production d'hormones du bon fonctionnement, ce qui permet à son tour pour la production proprement dite de la testostérone.

Gardez votre métabolisme élevé, le corps et le ventre repu alimentée par la rupture de votre trois repas réguliers en six petits repas. Si votre objectif est d'emballer sur le muscle maigre, vous devez manger plus que vous le feriez normalement. Augmentez votre apport calorique de maintenance en toute sécurité de 500 à sac le 1er livre de muscle par semaine. Lorsque vous cherchez à prendre du poids, l'alimentation est très importante. Sans un contrôle adéquat de l'alimentation, le poids supplémentaire sera probablement la graisse plutôt que de la masse musculaire maigre. Déterminez la quantité de calories nécessaire pour emballer sur le muscle et diviser ce nombre par six pour vos besoins en calories par repas. Appliquer les ratios à chaque repas.

Consommez une boisson protéinée post-entraînement dans les 45 minutes suivant la fin d'entraînement. C'est alors que vos muscles sont les plus affamés et la majorité des protéines consommées dans cette fenêtre sera directement les carburants. Consommez environ 25 à 45 grammes de protéines de lactosérum et de 50 à 75 grammes de dextrose dans votre shake post-entraînement.
La créatine est un supplément sûr scientifiquement prouvé pour augmenter la masse musculaire. Ce supplément devrait être un aliment de base dans l'alimentation de tout bodybuilder. Consommez une protéine à digestion lente avant d'aller au lit si vos muscles sont nourris pendant la nuit. La meilleure forme d'une protéine de digestion lente est le fromage cottage.
Évitez complètement l'alcool ou restreindrez votre consommation d'alcool. L'alcool réduit les niveaux de testostérone et se transforme en graisse si elle n'est pas brûlée. Programmez un repas spécifique une fois par semaine, mais seulement si vous l'avez gagné. Il est un bon facteur de motivation et qu'il vous empêche de se sentir complètement redevable à votre alimentation.

Gardez la trace de tout ce que vous avez consommé vous tient responsables, honnêtes et motivés. Gardez un registre quotidien de votre alimentation dans un cahier ou dans un journal de nutrition en ligne.

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Article11 : Des exercices pour la musculation des abdominaux : crunchs jambes tendues et muscles transverses

Une perte de poids importante s'accompagne souvent d'une fonte musculaire. Pour un homme, il est dommage de perdre du muscle en même que la masse graisseuse. Pour remédier à cela, il faut faire de la musculation et surveiller en même temps son alimentation. En général, les hommes n'aiment pas avoir un ventre flasque et rêvent tous d'avoir des tablettes de chocolats à la place. Dans ce cas, il faut commencer par travailler ses abdominaux.

Les premiers exercices à faire sont les crunchs jambes tendues. Ce sont les mouvements de bases pour muscler les abdos. Il vise à muscler le grand droit et les obliques. Les mouvements à exécuter se feront dans une position couchée sur le dos. Soulever les jambes en pliant les genoux en formant un angle de 90°. Puis, mains derrière le cou, soulever la tête et les épaules de quelques centimètres en contractant bien les abdominaux. En même temps, tendre les jambes de manière à ce qu'elles forment un angle de 90° avec le sol.

Durant l'exercice, il faut veiller à ce que les jambes et les pieds ne touchent pas le sol. Il ne faut pas soulever le bas du dos sinon l'exercice serait inefficace. Il faut aussi tenir une respiration régulière : inspirer au début de l'exercice et expirer au moment de la contraction des muscles. Pendant Au minimum, il faut exécuter une série de 10 de cet exercice. La vitesse d'exécution des mouvements est lente, il faut bien veiller à ce que les muscles se contractent avant de les relâcher.

Très souvent, lorsqu'on arrête de travailler ses abdos, on risque de perdre la fermeté du muscle ce qui veut dire qu'il faut toujours prendre le temps d'exécuter ces mouvements à une fréquence régulière. Pour compléter l'exercice, il faut aussi travailler les muscles transverses.

Plus que les femmes, les hommes aiment aussi prendre soin de leur corps. La virilité de l'homme peut se refléter dans sa corpulence et sa musculature. Plusieurs techniques on été adoptée afin de perdre de la masse graisseuse, malheureusement une perte de masse musculaire en même temps est inévitable. On peut régler le tire en adoptant une alimentation saine et en faisant de la musculation. Les adeptes de la musculation savent bien que pour avoir des muscles abdominaux bien fermes, il faut effectuer certains exercices.

La musculature abdominale est formée par les abdos du haut, les abdos du bas, les obliques et les muscles profonds ou muscles transverses. Pour que les abdos soient plus fermes et bien en évidence, des exercices de musculation sont à faire. Il en existe 2 : les crunchs jambes tendues pour raffermir les abdos du haut et du bas et un exercice pour les transverses.

L'exercice pour travailler les transverses est le plus simple à réaliser. Il s'effectue en position couchée sur le dos. Les genoux sont pliés et de manière à ce que les pieds touchent complètement le sol. Il faut rentrer le ventre et faire en sorte que le dos soit à plat sur le sol. L'exécution de ce mouvement fait que tous les muscles abdominaux se contractent. Vous pouvez même le sentir en tâtant vos muscles avec votre main.

Il faut aussi maintenir une respiration régulière pendant son exécution. Inspirer quand le ventre est relâché puis expirer pendant sa contraction. Il est à noter que le maintien de la contraction doit durer 10 à 20 secondes. Il faut répéter plusieurs séries de cet exercice. L'avantage avec la musculation des transverses c'est qu'elle permet de maintenir un ventre plat. Pour que l'effet soit plus efficace, il faut l'accompagner de l'exercice des crunchs. En même temps, il faut aussi surveiller son alimentation en mangeant moins de gras.

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Article12 : Les routines d’entrainement de musculation et de régime

Les culturistes vous diront que l'alimentation est aussi importante que l'haltérophilie, et que vous ne pouvez pas réussir dans un seul de ces domaines et avoir du succès en tant qu'athlète. C'est pourquoi l'élaboration d'un plan alimentaire doit être considérée comme une priorité élevée de développer une routine d'entraînement si vous espérez devenir un culturiste concurrentiel.

Tout comme n'importe quel plan d'une bonne alimentation, l'alimentation d'un bodybuilder devrait être composée de cinq ou six petits repas tout au long de la journée. Différents aliments sont utilisés dans ces repas en fonction des objectifs de l'athlète (gain de poids, perdre du poids ou maintenir un poids). Mais peu importe ce que un bodybuilder espère accomplir, l'idée est la même: Faire des choix sains à chaque repas.

La première chose que doit faire un bodybuilder après le réveil est de manger un petit déjeuner copieux. Cela signifie au moins une portion de protéines et une portion de glucides, avec chaque portion étant environ la taille de votre poing. Le premier repas d'un bodybuilder peut se composer de blancs d'œufs ou de batteurs à œufs, une pomme ou une orange et une tasse de flocons d'avoine.

Une secousse de protéine pourrait être utilisée comme votre deuxième repas quelques heures plus tard, suivie par 6 onces de dinde ou de poulet et une portion de légumes frais pour le déjeuner, suivie par une autre protéine serré quelques heures après. Le dîner serait semblable à celui de midi, soit avec du poisson, de poulet ou de viande maigre agissant en tant que source de protéines et de légumes ou de riz fournissant les glucides. Le yogourt faible en gras pourrait faire un bon sixième repas.

Les glucides sont une forme complexe de sucre. Ils sont même présents dans les légumes. Bien que presque tous les aliments contient quelques (ou beaucoup) de calories, les culturistes choisissent souvent un régime alimentaire riche en protéines.

Si vous mangez moins de glucides, alors moins d'insuline est produite par votre système. Si votre corps ne peut pas trouver toutes les glucides à brûler, il brûle les graisses. Si une personne est en régime riche en protéines, les calories provenant des protéines peuvent être pris en grandes quantités, si la plupart des glucides sont éliminés.

Il existe certaine opposition à faible teneur en glucides. Les gens s'inquiètent du fait que:
De nombreuses protéines remplis et les régimes alimentaires gras ont beaucoup de graisses saturées, et qui peuvent augmenter le taux de cholestérol.

Les grains entiers peuvent réduire la tension artérielle et, par conséquent, les régimes sans le grain peuvent augmenter la pression artérielle. Un grand nombre de protéines supplémentaires dans votre alimentation peut entraîner la perte de calcium et peut conduire à l'ostéoporose.

Les régimes faibles en glucides peuvent causer des maux de tête, diarrhée et constipation. En tant que votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement, les diètes avec des sucres ou peu de glucides peut rendre votre fonction cérébrale à un niveau inférieur.
Sur un régime faible en glucides, car l'effet diurétique peut provoquer une personne à perdre du poids rapidement, il peut le récupérer lorsqu'il est éteint l'alimentation.

Sur ce type de régime, une personne peut se sentir rassasié, mais il manque d'énergie. Il peut alors souffrir de maux de tête et fatigue. D'autre part, les adeptes de ce type de régime disent que c'est la manière du corps de réajuster et que, après un certain temps, tout se passe bien.

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Article13 : Les habitudes alimentaires pour ceux qui s’entraînent le soir

Certaines personnes se réveillent le matin, suralimenté avec énergie et prêts à s'attaquer à la journée. D'autres prennent plusieurs heures avant qu'ils se sentent à la hauteur. Pour ce dernier groupe, d'entrer dans le gymnase le matin est un défi presque insurmontable.

Une soirée d'entraînement peut fournir une meilleure opportunité pour être dans la mesure où la motivation est concernée, mais il peut y avoir des considérations alimentaires spéciales pour la soirée stagiaire.

L'insuline est l'hormone le plus anabolisant (renforcement musculaire) dans notre corps. Mais c'est aussi une épée à double tranchant, car elle est aussi la principale hormone de stockage de graisse. Heureusement, nous pouvons exercer des contrôles sur des quantités équitables de cette centrale.

L'insuline est principalement produit en réponse directe à des types d'aliments que nous consommons- la consommation de glucides déclenche la production d'insuline à un degré sensiblement plus grand que celle des protéines ou des graisses.

Ainsi, pour la diète qui lève le soir, en gardant un contrôle serré sur la production d'insuline pendant la journée est cruciale au maintien d'un corps mince. À cette fin, nous vous recommandons fortement de limiter l'apport en glucides pendant la journée - garder votre apport en glucides strictement limitées aux fruits et légumes.

Cette recommandation change immédiatement après votre entraînement. Là, vous aurez besoin que l'insuline soit immédiatement au pic pour commencer le processus de croissance musculaire, ce qui permet à votre corps de récupérer après l'entraînement. Consommez un repas contenant des glucides digérés rapidement et de protéines, de graisse minimale - quelque chose comme le poulet et le riz va faire parfaitement l'affaire.

Comme tout les bodybuilders vous le diront, manger avant de dormir est d'une haute importance. Pendant une période de jeûne, le corps commence à cataboliser, ou briser sa masse maigre pour le carburant. En outre, 75 pourcent de votre hormone de croissance humaine quotidienne - nécessaire pour construire le tissu musculaire maigre - est produit lorsque vous dormez. Consommer des aliments suffisamment avant de dormir empêche le catabolisme musculaire et assure que le corps est suffisamment alimenté pour la croissance musculaire et la réparation.

La personne moyenne brûle 67 calories par heure en dormant.Cela signifie que pendant huit heures de sommeil vous brûlerez environ 536 calories. En utilisant cela comme un guide pour la consommation de calories pré-sommeil permettra d'éviter tout catabolisme musculaire pendant la nuit.

Les protéines sont essentielles pour l'entretien des tissus musculaires, la réparation et la croissance. Manger 40 à 60 g de protéines juste avant de dormir est important pour que vous assuriez que vos muscles restent alimentés pendant la nuit. Les blancs d'œufs ou de la caséine sont des protéines idéales en ce moment, en fournissant une source lente de libération de la protéine dans le corps.

Les bodybuilders recommandent de manger des graisses avec votre protéine avant de dormir. Choisissez saine gras essentiels tels que le beurre d'arachide ou de lin oléagineux. La consommation de ces acides gras essentiels fournira une source concentrée de calories et de ralentir davantage la sortie de votre protéine.

En règle générale, l'apport en glucides doit être minimisé avant de dormir. Les taux d'insuline chutent durant le sommeil. Cela signifie que la consommation de glucides, les glucides simples et en particulier les sucres raffinés, immédiatement avant de dormir se traduira probablement par le stockage des graisses indésirables.

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 Article14 : Les conseils des professionnels en culturisme

Le culturisme est le sport des parties égales, l'art et la religion - si vous soulevez, les muscles vont venir. Pour réussir, les culturistes doivent combiner un régime strict d'haltérophilie avec un régime prudent. Pourtant, ils ne peuvent pas s'en sortir seuls sur la discipline.

Les culturistes réussi le train intelligemment, mettant à profit les meilleures stratégies et techniques pour augmenter leur volume. Selon le culturiste professionnel Vince Del Monte, beaucoup de gens font l'erreur d'essayer de brûler les graisses et augmenter la masse musculaire maigre, en même temps. Del Monte affirme que les gens qui font ce travail à des fins sont croisées, avec la masse musculaire diminue à mesure que les calories sont brûlées. Il suggère que les gens tentent de brûler les graisses d'abord, puis construire le muscle.

Selon le site Bodybuilding.com, beaucoup de gens font l'erreur de décider avant qu'ils ne commencent un entraînement qu'ils vont faire un certain nombre de répétitions pour chaque poids. Ceci est seulement un système efficace si la personne atteint la fatigue musculaire par la dernière répétition. Comme pour les prix dans un marché libre, les muscles sont développés sur les marges, quand votre corps a été poussé à ses limites.

Le corps a tendance à croître acclimatés aux défis qui lui sont présentés. Les muscles s'adapteront et cessent de croître. Pour surmonter cela, les culturistes mettent en place leurs séances d'entraînement, changeant à la fois la combinaison de séries et de répétitions, ainsi que les exercices spécifiques qu'ils effectuent. Les meilleurs bodybuilders utilisent une bonne forme lors du levage, ce qui signifie qu'ils soulèvent le poids en douceur et avec un minimum d'élan. Utiliser un tranchants ou des mouvements saccadés ou en autorisant un poids à procéder elle-même est non seulement inefficace, mais augmente les chances que le culturiste va subir une blessure. Connaître les techniques appropriées pour chaque exercice et leur utilisation est un facteur très important pour réussir les exercices et atteindre les objectifs prédéfini.

Les culturistes concentrent sur l'augmentation de la masse musculaire globale, la dégradation des protéines musculaires consommés par les tissus musculaires et les nutriments qui favorisent la récupération. L'application chimique, biologique et physiologique et l'exercice des principes d'un régime de culturisme peuvent aider à améliorer le gain de muscle et de la santé globale. Les culturistes peuvent bénéficier de mouvements composés, des exercices d'aérobie, et contrôler l'alimentation et les dépenses.

Les bodybuilders effectuent des exercices de résistance composée pour augmenter la masse musculaire. Les mouvements composés sont des mouvements d'exercice qui utilisent plusieurs articulations. Ces mouvements utilisent des groupes musculaires plus de mouvements isolés. Selon l'entraîneur et instructeur Diani Rini, les mouvements composés augmentent la force et la taille de manière plus efficace que les mouvements isolés. Rini recommande le régime de culturisme qui intègre le squat, fentes, bench press, latéraux déroulants, rangée d'haltères, des exercices de l'épaule, les mouvements abdominaux et les exercices à vélo.

Il faut maintenir un équilibre protéique positif et éviter un bilan protéique négatif pour le culturisme en mesurant l'excrétion d'azote. Votre corps décompose les protéines et les tissus musculaires de l'énergie à chaque fois que vous effectuez des exercices de résistance. Un bilan protéique positif survient lorsque votre organisme produit plus de protéines que le décompose. Un bilan protéique négatif se produit quand votre corps décompose des protéines en baisse de plus qu'il fait. Selon Bodybuilding.com, les culturistes peuvent maintenir un équilibre protéique positif en mesurant l'excrétion d'azote avec des over-the-counter bandelettes d'analyse d'urine, car l'équilibre d'azote est corrélé avec l'équilibre protéique.

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Article15 : Quel rôle a les vitamines et les protéines pour les culturistes

Le culturisme est un sport très fort. Il faut un énorme sacrifice, du travail acharné et de la discipline. Peut-être l'élément le plus important de la musculation est la nutrition. Lorsque la génétique et les séances d'entraînement sont similaires, l'individu avec le meilleur programme nutritionnel gagne ces compétitions.

La bonne vitamine et une mixte de suppléments aide les bodybuilders a augmenter la capacité anaérobique et aérobique, faciliter la récupération musculaire et augmenter la production d'hormone de croissance.

Les vitamines du complexe B augmentent les niveaux d'énergie et ont des propriétés anabolisantes. Octacosanol (germe de blé) augmente la capacité aérobique. La créatine augmente la capacité anaérobique. L'arginine aide à augmenter la production de l'hormone de croissance. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) aident à la construction et la récupération musculaire.

Lors d'une séance d'entraînement, vous obtenez votre énergie provenant des glucides et des graisses. Vous avez besoin de manger des glucides pour avoir des niveaux élevés de l'énergie pendant un entraînement.

Consultez votre médecin avant de commencer n'importe quel programme de supplément, surtout si vous prenez actuellement des médicaments. Les suppléments de vitamines sont un ajout à un programme déjà en bonne santé nutritionnelle. Toutes les vitamines dans le monde ne fera aucun bien si vous manger de la malbouffe et de boire de l'alcool sur une base quotidienne.

Beaucoup de gens pensent que les vitamines doivent être prises avec de l'eau, et certains le font. Cependant, toutes les vitamines doivent être prises avec des aliments, de sorte que le corps peut absorber et utiliser les nutriments. Aussi, beaucoup de gens supposent que la vitamine C peut aider avec le rhume, mais presque toutes les études menées sur la vitamine C ne donnent aucune conclusion que cette hypothèse est vraie. La vitamine E est également répandue pour prévenir le vieillissement, mais aucune étude n'a prouvé que la vitamine E ait des effets anti-vieillissement.

Les bodybuilders prennent un régime alimentaire bien équilibré qui fournit au moins la moitié du poids du corps en grammes. Par exemple, un haltérophile pesant 150 gramme va consommer au moins 75 g de protéines faibles en gras quotidienne. Pour ceux en compétition, ce chiffre pourrait monter à 0,8 g pour chaque kilo. Ce n'est pas une bonne idée de manger tout simplement un régime riche en protéines, à l'exclusion des fruits, des légumes, des glucides ou les graisses. Le corps doit avoir des vitamines, des minéraux solubles et les fibres insolubles à assimiler les protéines, les digérer et de le déplacer à travers le tractus gastro-intestinal.

La pyramide alimentaire de l'USDA recommande les adultes sains de ne pas consommer plus de 30 pourcent de matières grasses quotidiennement, et plus de 10 pourcent de graisses saturées (graisse qui est solide à température ambiante). Les bodybuilders sont conscient de ne pas sauter les graisses saines: il aide à produire la testostérone, qui est nécessaire pour construire le tissu musculaire maigre.

Les femmes qui perdent en dessous de 10 pourcent de graisse corporelle d'une formation lourde peuvent cesser leur cycle menstruel; manger des graisses non-saturées permet d'éviter cela. Choisissez à partir de graines de lin, graines de chanvre, l'huile d'olive ou de toute huile de poisson dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine (cherchez les sauvages et de faible teneur en mercure).

Manger toutes les deux heures ne signifie pas manger un repas de cinq plats. Il faut manger à plusieurs petits repas et collations encore plus petites. Un repas peut être un demi-sandwich à la dinde, une demi-tasse de piment, une demi-tasse de légumes mélangés à la vapeur et une cuillère à soupe.

Great thanks for your confidence..

Adnen Mansouri.